«Не бійтеся кошмарів — це добрий знак»: інтерв’ю з лікарем про сон під час війни

Кілька років тому кожен другий українець мав розлади сну, а нині практично кожен.
Понад триста днів українці переживають повномасштабну війну. Сигнали «повітряної тривоги», які лунають раптово; вибухи, які, здається, поруч з твоїм будинком; постійні переживання за близьких, які на фронті чи на окупованій території — все це неабияк виснажує.
Ніхто з нас не знає — скільки триватиме війна. Все це тисне на нашу психіку. І, як наслідок, люди отримують чимало розладів. Найбільш поширений з них — розлад сну.
Як не пропустити момент, коли порушення сну починають впливати на організм і призводять до серйозних проблем? Чи можна самотужки подолати безсоння? Про що говорять нічні кошмари?
Кореспондент «Вечірнього Києва» звернулась до Оксани Волошиної, психологині, сомнотерапевтки, експертки в лікуванні розладів сну і кошмарів, засновниці першого в Україні Центру сомнотерапії.
— Пані Оксано, чи є порушення сну нині масовим явищем?
— Сон погіршився ще коли почався карантин. Ми зі стану стресу не виходимо з 2020 року. Відтак, українці пережили три кризи: економічну, санітарну і психологічну.
Сам по собі карантин і пандемія — це теж була загроза смерті, але ми її переживали не так гостро, як війну. Люди страждають на порушення сну. Я чую що побільшало звернень — від знайомих, колег та друзів. Раніше чи не кожен другий мав порушення сну, а зараз практично кожен, тою чи іншою мірою.

— Це у тих, хто нині в Україні?
— І ті, хто в Україні, і ті, хто виїхав за кордон однаково страждають. Це — як реакція на гострий стрес.
ЯКЩО ЧЕРЕЗ МІСЯЦЬ СОН НЕ НАЛАГОДИВСЯ, ВАРТО ЗВЕРТАТИСЬ ЗА ДОПОМОГОЮ ДО ФАХІВЦЯ
— Як людина може собі зарадити сама. І як зрозуміти, що час йти до спеціаліста?
— До місяця порушень — ми можемо нічого не робити. Хоча світові експерти кажуть і про термін у три місяці. Я собі дозволю сказати, що понад місяць чекати не варто.
Якщо ви прокидаєтесь більше, ніж двічі вночі під час сну, або якщо не можете заснути понад 30 хвилин, а вранці почуваєтесь втомленими й розбитими, і це триває місяць — треба йти до фахівця.
— В часі війни, життя у людей змінилось. Багато хто змінив місце роботи, з’явились нічні зміни та чергування…
— Для кожної категорії населення у спеціалістів будуть окремі рекомендації. Наприклад, цивільні, які не працюють у нічні години — для них один варіант. А от для працівників ДСНС, медиків, деяких комунальних працівників, які мають нічні зміни, — інший. Для військових теж особливий варіант допомоги. Розумієте, ми маємо чітко розуміти, коли саме і за яких обставин, маємо втручатись у природні процеси.

ТРЕБА ДОДАВАТИ СОБІ РАДОСТІ
— Але незалежно від такого розподілу у сфері зайнятості, ми всі живемо у постійному стресі, який накопичується, то що ж робити?
— Треба додавати собі радості. Єдина базова емоція, яка нам подобається. Ще більше додавати того, що нам приносило радість у мирний час. Робити те, що нам подобається: співати (дуже хороша терапія), танцювати, ліпити з глини чи тіста, малювати або обійматися.
— Має бути рух?
— Обов’язково рухатися всім! Наша м’язова система на 70% відповідає за імунну систему. Тож нам треба багато рухатись і робити зарядку, якісь вправи…
— А що робити людям, які живуть під постійними обстрілами? У Харкові, на Донеччині, у прикордонних районах Сумської чи Чернігівської областей?
— Там треба людям обирати час коли тиша і не стріляють, й у той час лягати спати. по можливості відкласти всі справи. Їм треба просто спати за будь-якої нагоди.
ПРО КОШМАРИ
— А якщо сняться кошмари? Є люди, який вони просто мучать…
— Ви знаєте, кошмар — це добра історія, бо це інтеграція переживань у сон. Це буває тоді, коли наша психіка вирішила, що вона у безпеці. Отакий наш мозок розумний. Інсомнія може з’явитись у тих людей, які бояться кошмарів і не лягають спати. Не бійтесь кошмарів, просто усвідомлюйте, що відбувається.

— Ви так просто кажете про кошмари…
— Коли люди мають ці знання — що кошмари це добре — то вони почуваються спокійніше. Хіба що, коли вони аж надто часто сняться. Є ще ідіопатичні кошмари. Це коли вам сниться те, до чого ви не маєте ніякого відношення. Але щодо них наші сомнотерапевти проводять інтерв’ю з людьми і теж допомагають.
— Часто люди радять один одному, або намагаються знайти поради в інтернеті і приймають заспокійливі, снодійні, хтось навіть транквілізатори приймає. Є препарати для нормалізації сну?
— Посттравматичні розлади сну та посттравматичні кошмари не лікуються медикаментами. Якщо при розладах ПТСР за європейськими рекомендаціями призначають препарати, щоб приступити до лікування сном. А з кошмарами навпаки. Буде з препаратами тільки гірше.
ПОРУШЕННЯ СНУ ПРЕПАРАТАМИ НЕ ЛІКУЮТЬ
— У маси людей протилежна точка зору. Всі намагаються знайти якийсь засіб: від чаїв до більш «важкої артилерії». Виявляються ліками можна нашкодити?
— Коли приходить людина з порушеннями сну, ми збираємо увесь анамнез. Ми маємо зрозуміти, чи є у людини психіатрія, органічні захворювання. Збираємо три діагнози та три анамнези: психологічний, психіатричний і медичний. І тільки тоді працюємо в парі з лікарем — скажімо, у людей є порушення зі щитоподібною залозою. Від діагнозу залежить вибір терапій.
— А якщо у людини немає захворювань?
— Тоді лишається тільки сомнотерапія. Ми підготували сертифікованих консультантів, до них можна звертатись на початку при розладах сну. Якщо ж вправи та регуляція режиму не допомагає — треба йти до сомнотерапевта.
— Ви цікавитесь у пацієнтів, чи приймають вони якісь препарати?
— Коли до нас приходять пацієнти — ми просимо їх не пити. Досліджуємо переконання і сам сон через опитувальники. У людей є переконання, що допоможуть медикаменти. Хтось п’є звіробій і себе переконує. Він буде спати, але проблему не забере. Тільки заглибить.
— Самолікування небезпечне?
— Дуже. Наприклад, є люди, які приймають антидепресанти. Антидепресанти — при розладах сну це некоректно поставлений діагноз. Ми маємо знати нічний діагноз і що відбувається з людиною вночі. І тоді можемо обрати терапію.
КОЛИ МИ НЕ СПИМО — МИ ХВОРІЄМО
— Але нині величезна кількість українців просто не займається цим, адже безсоння — це ж не біль, яка не дає спокою. Чим це може обернутись?
— Порушення сну, які не лікують призводять до діабету, суїцидальних думок, депресій і навіть онкології. Імунна система відновлюється під час сну. Без сну у людей відбуваються перепади тиску.

— Це може бути через сон?
— Тиск — показник того, що людина не спить. Треба розслабитись, активувати парасимпатичну систему — і тоді все стабілізується. Коли ми не спимо, все збивається і ми хворіємо. Це відбивається на психологічному рівні. Людину лікують від чогось, а людина просто не спить.
ПРО СОН У ДІТЕЙ
— Ми говоримо про порушення сну як наслідок стресу у дорослих. Але поруч з нами є і діти. Як це відбивається на них?
— Діти залежні від дорослих, адже дорослі — це їх світ. Дитина народилась і дорослі керують її світом, а вона їм довіряє. Має бути психогігієна. Батьки тривожні й це передається дитині. Дорослим цій гігієні треба навчатись Бо цілий день по телебаченню війна і війна… І діти все це дивляться. А треба, щоб дивились мультики та читали казки. Дітям треба безпечний простір і любов.
— Як дорослим цьому навчитись?
— Люди зараз живуть у режимі очікування, а його треба виключити. Сирена — сховались. Вийшли з укриття — і займаємось своїми справами знов. Тільки звичними речами більше і приємними. Нам треба активувати добру пам’ять (тілесну та розумову) на противагу травматичній.
З ДІТЬМИ ТРЕБА ГОВОРИТИ
— Як бути, коли діти розповідають про страшні сни?
— Треба просто казати дитині, що жахи та кошмари можуть снитись. Вони сняться багатьом. З дітьми треба говорити про їх почуття, щоб вони не залишались сам на сам. Але розповідати їм потрібно дозовано, рівно стільки, скільки вони розпитують, коли йдеться про військові дії, жахи й таке інше.
— Ви казали, що дорослим зараз треба радість. А дітям?
— Діти навчаються у формі гри. У гру можна перетворити хатні справи, практично все. Треба пояснювати, що для якісного сну, треба піти погуляти та вийти разом. Можна залучати дитину до, наприклад, ліплення з тіста. разом щось ліпити й співати. Це чудова арттерапія.
— Як знайти фахівця?
— У нас є Громадська організація «Інститут розладів сну та психотравматичних розладів», я публікую список фахівців, до яких можна звертатись в Україні. Працює також чат, куди люди можуть писати напряму.
— Це дорого, отримати допомогу сомнотерапевта?
— Є варіанти волонтерські, є варіанти соціальні. Думаю, можна знайти потрібний варіант для кожного.
— Дякую вам!
***
Сімейне чаювання при свічках та різдвяний декор: прості поради від психіатра, як пережити блекаут. Фахівці відзначають, що в рази почастішали депресивні розлади. Ще більше стало тривожних станів: це і панічні атаки, і різного роду фобії, і посттравматичний стресовий розлад.
Столичні психологи допомагають долати страхи війни. Основні проблеми, з якими люди звертаються до психологів: війна та страхи, які з нею пов’язані, висока тривожність, розлади сну, тяжкі спогади, панічні атаки. У Києві 20 фахівців надають психологічну підтримку онлайн і телефоном.
Ольга СКОТНІКОВА, «Вечірній Київ»