Сімейне чаювання при свічках та різдвяний декор: прості поради від психіатра, як пережити блекаут

Дев’ять місяців від початку широкомасштабного вторгнення росії в Україну супроводжуються дуже інтенсивним та тривалим стресом для українців. Він негативно позначається як на ментальному, так і на фізичному здоров’ї.

Фахівці відзначають, що в рази почастішали депресивні розлади. Ще більше стало тривожних станів: це і панічні атаки, і різного роду фобії, і посттравматичний стресовий розлад.

Як зберегти себе й близьких у цьому тривалому «екстримі», журналістка «Вечірнього Києва» дізнавалась у лікаря-психіатра Марини Бабенко.

— Пані Марино, що відбувається з нашим організмом за час таких тривалих випробувань?

— Ми страждаємо ментально, але й наше тіло страждає. Стрес може сприяти розвитку цукрового діабету, серцево-судинних захворювань, хвороб шлунково-кишкового тракту: гастрити, виразка шлунку.

Недарма ще в минулому сторіччі описали славнозвісну «психосоматичну сімку», яка включала виразковий коліт, виразку шлунку, гіпертонічну хворобу, діабет, нейродерміт, ревматоїдний артрит та бронхіальну астму.

— Список чималий…

— А зараз до патологій, пусковим фактором яких може стати стрес, відносять ще й псоріаз, екзему, онкозахворювання, мігрень, міастенію та багато інших.

Розумієте тепер, як важливо контролювати свій емоційний стан?

Нещодавно відомий нейробіолог Роберт Сапольські провів для українських спеціалістів лекцію про фізіологію тривалого стресу.

Коли він описав масштаб впливу наших негативних переживань на головний мозок, я для себе прийняла рішення: щоб не сталося, мені потрібно «тримати себе в руках», бо я нікому не дозволю відібрати в мене моє здоров’я. Раджу й вам прийняти для себе таке рішення.

— «Для усвідомленого керування собою» — хороші слова. Але є підсвідомі фактори. Зараз мало сонця і мало світла — це теж впливає на нас?

— Так, і в довоєнний період з настанням зими багато хто з нас зіштовхувався з погіршенням настрою. Це може бути різновидом депресії, який називається сезонний афективний розлад.

— Як його розпізнати?

— Зазвичай такий стан характеризується втратою інтересу до тих занять, які раніше викликали задоволення, втратою апетиту, або навпаки — переїданням, погіршенням сну.

Людям стає тяжко прокидатися зранку, пропадає бажання йти на роботу та й взагалі щось робити. Вчені пов’язують таку симптоматику зі зменшенням світлового проміжку доби, з дефіцитом вітаміну Д. Але зараз до цих факторів ще додається постійна тривога, втрата базового відчуття безпеки, непевність у майбутньому, неможливість планувати своє життя хоч на декілька днів. Звісно, поєднання всього перерахованого призводить до більшого розповсюдження депресивних станів серед нашого населення.

— Чим собі допомогти?

— Я раджу проконсультуватися зі своїм терапевтом й обрати для себе ту форму та дозування вітаміну «Д», які вам необхідні. Не завадило б і пропити курсом вітаміни групи «В», які дуже корисні для нервової системи.

— А крім препаратів що порадите?

— Стежте за своїм раціоном, намагайтеся вживати більше фруктів та овочів. Багато вітаміну «С», наприклад, містить наш національний продукт — кисла капуста. Частіше намагайтесь гуляти на свіжому повітрі, робити фізичні вправи, спілкуватись з людьми.

— Часто можна почути: «Я не поспішаю вживати пігулки, справлюсь сам»…

— Не нехтуйте заспокійливими засобами: підтримувати свою нервову систему — не соромно, це не свідчить про вашу слабкість, це говорить про вашу свідомість, про здатність потурбуватись про себе.

Якщо відчуваєте, що не зможете подолати пригнічений стан самотужки сміливо звертайтесь до психіатра.

— Весною і влітку я помітила, що починаю прислухатись: чи не звучить сигнал «повітряна тривога»… Я її чула, коли просто звучав клаксон авто. А потім з’ясувала, що не одна я така. Цього можна позбутись без лікарів?

— Синдромом «фантомної тривоги» зараз страждає багато українців. Це й не дивно на десятому місяці війни. Якщо ви відмічаєте в себе такий стан — будь ласка, налагодьте свій сон, почніть приймати заспокійливі ліки, седативні трав’яні чаї, та зверніться до психолога.

— А якщо людині далеко добиратись до лікаря? Зараз порушена логістика…

— Існує багато безплатних телефонних ліній, де консультують професіонали. І вони дуже добре працюють. Їм телефонують і з інших регіонів. Анонімні консультації надають дуже фахові спеціалісти. Мені дуже подобається вислів: «Станьте самі для себе турботливою матусею». Якщо ваша психіка фантомними тривогами сигналізує, що вона «на грані», саме час про неї потурбуватись.

— Як людині зрозуміти: коли вже треба звертатись до лікаря і до якого саме?

— Мабуть, ви хотіли запитати, коли до психолога, а коли до психіатра? Бо і психолог, і психотерапевт лікують словом, лише психіатр може призначити медикаментозне лікування.

— Так, хотілось би знати чітку різницю.

— Моя відповідь така: допомога психолога, або психотерапевта зараз необхідна всім людям, яких торкнулася війна. Всім. Навіть тим, що за кордоном, бо в них і патологічне почуття провини, і травма свідка, і втрата ідентичності, і також хронічний стрес.

— А хто нині в Україні переживає «тривоги», блекаути, щоденні новини, як бути тим, хто залишився?

— Ті, хто лишається в Україні, мають величезний спектр переживань, який треба пропрацювати. Я вже навіть не говорю про тих, хто втратив на війні когось з близьких, або сам постраждав. Тут без допомоги буде важко.

Якщо говорити за психіатричну допомогу, то варто звернутись до лікаря, коли у вас: надмірна тривога, плаксивість або апатія, порушення сну, неможливість заснути або жахливі сновидіння, якщо відчуваєте приступи агресії або галюцинації.

— Ми щодня чуємо поради від влади різного рівня: перезимувати в іншій країні, виїхати у село, підготуватись до того, що нам сьогодні важко уявити. Як прийняти правильне рішення?

— Складне запитання, бо я все ж таки раджу виїхати, якщо є можливість. Особливо, якщо в родині є діти. Ми недооцінюємо вплив війни на тендітну дитячу психіку.

Якщо вже ви вирішили лишитися — будь ласка, турбуйтеся про себе, намагайтеся оточити себе приємними речами, створіть собі вдома різдвяний настрій, наскільки це можливо (наприклад, за допомогою гірлянд на батарейках — і свято, і світло).

Заведіть собі якісь приємні ритуали — сімейне чаювання при свічках, або читання книжки вголос дітям, або настільні ігри. Час без світла використовуйте для того, щоб відіспатися, вдосталь поспілкуватися з рідними, зайнятися коханням, нарешті (сміється, — ред.) Станьте самі тим «світлом» для себе, і для оточення

— Прийняти правильне рішення часто заважає стан «гойдалки»: від усе пропало, до все буде дуже добре. Як з цими «гойдалками» справитись?

— «Гойдалки» — це зараз варіант норми. Прийміть їх. Скажіть собі: «Добре, зараз я засумував. Але так буде не завжди.» Будуть і добрі новини, буде і гарний настрій. Намагайтеся дихати, відвертати себе на приємні речі, не забувайте про інформаційну гігієну!

— А що робити із впливом новин? Вони так часто змінюються: негативне повідомлення вже за кілька годин може стати позитивним, бо рішення приймаються постійно і допомога Україні йде. Але механізм вже запущено і ви переживаєте…

— Не треба постійно перечитувати емоційне описування жахливих подій. Знайдіть якийсь інформаційний канал, який «сухо» подає факти. Цього достатньо, щоб бути в курсі новин, але й не травмувати себе додатково.

Запам’ятайте — треба ділитись інформацією, а не своїми емоціями щодо неї. Щоб ви зрозуміли, яка це зброя емоції: якщо ви поділились з кимось негативним переживанням, ця людина буде його переказувати іншим. Уявіть цей ланцюжок!

— Добре. Але ми здебільшого люди мотивовані. Нам треба ставити мету, до якої ми тягнемось. Багато зараз каже — дожити до Перемоги.

— Щоб не сталося, найперше наше завдання вижити. Й зберегти своє здоров’я. Бо нам ще відбудовувати країну після перемоги, ростити дітей, бути прикладом незламності для всього світу. Бережіть себе, бо кожен українець і українка — важлива частина нашого незламного народу.

***

Столичні психологи допомагають долати страхи війни. Основні проблеми, з якими люди звертаються до психологів: війна та страхи, які з нею пов’язані, висока тривожність, розлади сну, тяжкі спогади, панічні атаки. У Києві 20 фахівців надають психологічну підтримку онлайн і телефоном.

Ольга СКОТНІКОВА, «Вечірній Київ»