Коли вихідні не відновлюють: як допомогти собі при емоційному виснаженні

Організм людини добре адаптований до короткочасного стресу. Проте коли напруження триває місяцями, нервова система практично не має часу на повноцінне відновлення.

Українці сьогодні живуть у екстремальних для психіки умовах: в час постійних повітряних тривог, неможливості виспатися, потоку тривожних новин, невизначеності та відсутності відчуття безпеки.

Весь час мозок продовжує витрачати значну кількість ресурсів на оцінку потенційних загроз. І це поступово виснажує психологічні ресурси.

Чому звичайний відпочинок більше не працює?

Якщо людина виснажена фізично, кілька днів сну та відпочинку часто допомагають відновитися.

При емоційному виснаженні ситуація інша. Адже у вихідні ми продовжуємо переглядати новини, думати про роботу чи інші клопоти. Формально людина відпочиває, але нервова система продовжує працювати в режимі підвищеної готовності.

Як наслідок, навіть після вихідних є відчуття, що сил немає.

Ознаки, які не варто ігнорувати

Емоційне виснаження може проявлятися по-різному, але найчастіше люди відзначають:

• постійну втому;
• труднощі з концентрацією уваги;
• дратівливість;
• байдужість до того, що раніше приносило задоволення;
• порушення сну;
• відчуття, що будь-які справи потребують занадто великих зусиль;
• небажання спілкуватися;
• зниження мотивації;
• часті головні болі або м’язове напруження;
• відчуття, що сил стає дедалі менше.

Такі симптоми не означають автоматично наявність психічного розладу. Проте вони свідчать, що організм потребує більшої уваги та відновлення.

На жаль, для киян ознаки емоційного виснаження є поширеними. Згідно з опитуванням щодо емоційного стану, яке проводилося у застосунку «Київ Цифровий» та в якому взяло участь понад 40 тисяч містян, 17% респондентів зазначали, що відчувають постійну втому. Серед поширених станів також тривога, безсоння, дратівливість та емоційне виснаження. Лише кожен десятий повідомив, що почувається добре з огляду на нинішню ситуацію в країні.

Зволікати не варто, адже емоційне виснаження часто є одним із перших проявів вигорання. Якщо такий стан триває довго і людина не отримує підтримки чи не змінює спосіб життя, він може перерости в синдром емоційного вигорання. Всесвітня організація охорони здоров’я визначає його як явище, пов’язане з хронічним стресом, з яким не вдалося успішно впоратися. У такому випадку підвищується ризик тривожних розладів і депресії, які часто вже потрібно лікувати.

Як допомогти собі відновитися?

Повністю прибрати джерела стресу сьогодні неможливо. Але можна зменшити їхній вплив.

Психологи рекомендують:

• за можливості підтримувати регулярний режим сну;
• робити перерви під час роботи;
• щодня рухатися хоча б 20–30 хвилин;
• обмежувати безперервне споживання новин;
• проводити більше часу офлайн;
• планувати не лише роботу, а й відпочинок;
• не вимагати від себе максимальної продуктивності щодня.

Як порадив експерт з ментального здоров’я, освіти та системного мислення Петро Черноморець, замість постійно скролінгу новин, їх краще читати один раз на день, упродовж 15 хвилин в обідній час. Важливо, за можливості, забезпечити собі регулярний сон, фізичну активність та повноцінне харчування. Там, де неможливо повністю усунути стресовий фактор, варто спробувати зменшити його вплив хоча б на 5, 10 чи 15 відсотків.

Коли потрібно звернутися до психолога?

Якщо відчуття виснаження не минає протягом кількох тижнів, заважає працювати, навчатися або підтримувати стосунки, час звернутися до фахівця.

Психолог допоможе визначити причини такого стану, навчить ефективніше справлятися зі стресом і підібрати стратегії відновлення.

Якщо ви шукаєте спеціаліста, зробити це можна через платформу qui-help, де є змога обрати психологів чи психотерапевтів за спеціалізацією, досвідом роботи, форматом консультацій та вартістю. На платформі є понад 1200 фахівців з перевіреними освітою та досвідом, а домовитися про консультацію можна онлайн чи офлайн.

Пам’ятайте, емоційне виснаження — це природна реакція організму на тривале психологічне навантаження.

Важливо вчасно усвідомити, що нервова система більше не справляється самостійно. У такому разі своєчасна підтримка, зміна звичок і допомога кваліфікованого психолога або психотерапевта можуть значно покращити самопочуття та якість життя.

Леонід РУДЕНКО