Як зберегти здоров’я мозку в умовах тривалого стресу: інтерв’ю з Петром Чорноморцем

У вирі складних випробувань, що їх переживає українське суспільство, питання ментального здоров’я стає дедалі актуальнішим.

Петро Чорноморець — не просто науковець, а й практик, співавтор методології Змінотворців та викладач демократичної школи «Майбутні». Він є одним з учасників Мій Фест — першого українського фестивалю, присвяченого ментальному здоров’ю та сексуальній культурі.

В ексклюзивному інтерв’ю для «Вечірного Києва» експерт розкриває складні процеси функціонування мозку, механізми впливу стресу та розповідає про практичні стратегії збереження ментального здоров’я в умовах війни.

— Тема вашого виступу на фестивалі «Нейрони не безсмертні: чому втома та лінь однаково небезпечні». В чому полягає шкідливий вплив на нейрони втоми та ліні?

— Насправді мова йде не зовсім про лінь, а швидше — про бездіяльність.

Якщо нейрон працює занадто інтенсивно, він виснажується й ризикує загинути. Це пов’язано з порушенням кальцієвого сигналінгу — коли в клітину надходить забагато іонів кальцію, а спеціальні «насоси» не встигають відкачати його надлишок. Але це лише один із механізмів. Існують також інші фактори: накопичення шкідливих метаболітів і певні епігенетичні зміни, які погіршують функціонування нейрона.

Коли нейрон довго працює на межі можливостей, він виснажується і може загинути — це явище називають екситотоксичністю. Але якщо нейрон зовсім неактивний, він теж може загинути. Цей процес називається апоптозом. У дітей та підлітків цей процес не дуже активний, а у дорослих людей — особливо після 30 років — неактивні нейрони можуть поступово деградувати.

Тому важливо підтримувати рівновагу — кожен нейрон має отримувати певні завдання, але при цьому не працювати занадто інтенсивно, щоб уникнути виснаження. Це дуже тонкий баланс між активністю й відпочинком, який і забезпечує здорову роботу мозку.

— Ми живемо під час війни, а отже в постійному стресі. Як можна мінімізувати його негативну дію на організм та мозок зокрема?

— У мене є рекомендація, яку я часто даю, — перестати сприймати війну як єдину глобальну проблему. Натомість слід розділити її на конкретні аспекти.

Якщо ви військовий, для вас будуть рекомендації, залежно від специфіки служби. Можна звернутися до мене через соцмережі, ми з колегами робимо заняття для військових.

Якщо ж ви цивільний, варто визначити кожен окремий аспект стресу і працювати з ним незалежно.

Патріотичні емоції та пов‘язаний із ними стрес найкраще проживати через дієву підтримку Сил Оборони. Визначте для себе підрозділ або напрям допомоги — донати, волонтерство, інформаційна підтримка — і робіть це регулярно. Головне — не думати про це постійно, щоб не перевантажувати психіку.

Якщо тригери зачіпають вас через новини, то оптимальний варіант — взагалі їх не читати або ж обмежити споживання інформації: наприклад, читати новини один раз на день, упродовж 15 хвилин в обідній час. Це дозволить не псувати собі ні ранок, ні вечір, ні сон. Так само варто уникати обговорення війни в побуті, наскільки це можливо. Ви вже підтримуєте обраний напрям, і цього достатньо.

Наприклад, якщо через обстріли ви кожну ніч прокидаєтеся і мусите бігти до укриття, то це порушує ваш сон і підвищує рівень тривоги. Вихід — організувати собі місце для сну в більш захищеній зоні вашого житла. Це може бути коридор або навіть ванна кімната. Якщо простір дозволяє, тимчасово встановіть там спальне місце.

Ми не знаємо, як довго ще триватиме війна. Можливо є сенс навіть діяти радикальніше — наприклад, демонтувати ванну й замінити її душовою кабіною, щоб звільнити більше місця. Звісно, це залежить від ваших житлових умов і фінансових можливостей, але головна ідея — організувати життя так, щоб ви могли адаптуватися до ситуації навіть за умов тривалих обстрілів і при цьому не втрачали можливість нормально спати й відпочивати.

І цей підхід слід застосовувати до кожної ситуації, через яку війна викликає у вас стрес. Розглядати проблему не лише на рівні емоцій і тривоги, а й на рівні реального життя. Задача — зменшити або повністю прибрати конкретний стресовий чинник. Там, де неможливо повністю його усунути, спробуйте зменшити його вплив хоча б на 5, 10 чи 15 відсотків. І так із кожною конкретною проблемою — аналізуйте її й шукайте рішення навіть у дрібницях.

— Що б ви порадили для боротьби зі стресом? Які прості речі здатні підтримувати?

— Прості рішення працюють недовго. Ми давно на тому етапі, коли треба системно підходити до причин стресу і працювати з ними.

Більшість порад щодо боротьби зі стресом давно відомі та доволі прості. Перша й головна порада — необхідно усунути причину стресу. Без цього інші кроки матимуть лише тимчасовий ефект.

Наступний крок — регулярна фізична активність. Важливо приділяти увагу хоча б півгодинним прогулянкам, ідеально — щодня. А якщо є можливість — додайте ще одну чи дві такі прогулянки протягом дня.

Далі — обов’язковий регулярний сон. Тут значення має не лише тривалість сну, а й його сталість. Регулярність навіть важливіша. Спати потрібно приблизно в один і той же час щодня. Якщо вам не вистачає сну протягом робочого тижня, не варто намагатися «надолужити» це на вихідних. Краще організувати режим так, щоб щоночі забезпечувати собі достатній відпочинок.

Ще один важливий аспект — раціональне харчування. Варто максимально обмежити споживання високопереробленої їжі, трансжирів, надлишкового цукру. Натомість додайте в раціон більше білків (не лише м’ясо, а й рибу, яйця), овочів, фруктів, горіхів. Хоча ці рекомендації не стосуються безпосередньо стресу, вони є базовими для підтримки нормального функціонування організму, що допоможе краще справлятися зі стресовими ситуаціями.

— Це досить відомі рекомендації, які є частиною здорового способу життя. На вашу думку, чому ж так багато людей не виконують такі прості правила?

— По-перше, не розуміють цінності цих дій. Вони здаються їм надто банальними або несуттєвими. По-друге, зіткнулися зі складнощами в реалізації. Важко скоротити список завдань, відмовитися від частини обов’язків і приділити час відпочинку. Складно організувати корисне харчування, замість того щоб обрати просто швидку й шкідливу їжу.

Через це люди опиняються у замкненому колі — їм складно впроваджувати навіть ті поради, які насправді працюють. І знайти нестандартні рішення, що не здадуться банальними та не вимагатимуть 3–5 годин щоденних зусиль, стає ще важче.

— Ви розповіли про підтримку фізичного здоров’я. А як працювати з емоціями та зберігати психічну рівновагу?

— Перше, що важливо, — проживати свої емоції. Це означає, що коли емоції з’являються, їх не слід придушувати чи накопичувати в собі. Навпаки, потрібно дозволити собі їх відчути — можна кричати, плакати, кидати речі чи навіть матюкатися. Я особисто вважаю, що лайка в таких випадках — це цілком нормальний спосіб розрядитися й підтримати свій психічний стан.

Але тут є важливий момент: усе це потрібно робити так, щоб не зачіпати інших людей. Випускати емоції можна й треба, але не на когось, а в безпечний для оточення спосіб. Інтенсивне проживання емоцій через дії, як-от крики, сльози чи навіть лайка, — це справді важлива частина боротьби зі стресом.

Друге — це піклування про себе в найширшому сенсі. Робити собі приємне всіма можливими способами, які тільки доступні. Адже часто стрес пов’язаний не лише з тим, що на нас діють якісь зовнішні обставини, а з тим, що ми перестаємо звертати увагу на те, як покращити своє життя.

Ми починаємо гірше піклуватися про себе, менше відпочиваємо, рідше даруємо собі радість чи комфорт. Ми можемо менше спілкуватися з приємними людьми або говорити з ними тільки про стресові події, замість того щоб просто насолодитися взаємною любов’ю, увагою й підтримкою.

— Багато людей жаліються на погіршення пам’яті та концентрації уваги. Що б ви порадили українцям, щоб покращити своє когнітивне здоров’я?

— Когнітивне здоров’я та пам’ять — це результат одночасного впливу кількох чинників: з одного боку, рівня стресу, а з іншого — фізичного здоров’я. І знову повертаємося до того, що немає жодних простих і чарівних рішень, які б негайно й легко покращили стан пам’яті. Не існує такого рецепту, як «роби це тричі на день — і пам’ять стане ідеальною».

У такій ситуації потрібно працювати з причинами стресу та водночас звертати увагу на свій фізичний і емоційний стан. Це не питання одного дня чи швидкої дії, а постійна й системна робота над собою. Займатися цим потрібно регулярно, крок за кроком. Саме в цьому й полягає основний підхід до підтримки когнітивного здоров’я.

— Також актуальною темою є вигорання. Як його попередити?

— Це дуже складна тема, розповідати про яку можна годинами. Якщо коротко, в основі вигорання — нестача часу для того, щоби якісно відпочивати, допроживати емоції та задовольняти «неважливі» потреби. Тому насамперед варто звільнити час для себе і правильно його використовувати.

— Щодо ментального здоров’я: в яких випадках ви б рекомендували звертатися до лікарів і до яких?

— Як на мене, важливо насамперед потрібно зробити базовий чек-ап. Почніть із загального аналізу крові, консультації з терапевтом, який допоможе визначити, які додаткові обстеження вам можуть знадобитися. Це залежить від віку та ваших особистих показників. Можливо, доведеться здати аналізи на ендокринні маркери, біохімію, маркери запальних процесів. У кожної людини можуть бути свої нюанси, але основна мета — переконатися, що фізичний стан у нормі. Бо багато проблем можуть мати суто фізіологічні причини.

Щодо ментального здоров’я — тут усе трохи складніше. Немає чіткої межі, яка б вказувала на той момент, коли обов’язково потрібно звертатися до спеціаліста. В ідеалі слід регулярно відвідувати психотерапевта та підтримувати зв’язок із ним, адже багато проблем із психікою стають помітнішими ззовні, ніж зсередини.

Часто люди можуть не усвідомлювати погіршення свого стану. А спроби самостійно надто прискіпливо відстежувати себе можуть, навпаки, тільки погіршити ситуацію. Наприклад, почнете зациклюватися на питаннях: «А чи справді в мене гіршає пам’ять? А чи дійсно я не можу запам’ятати те, що раніше запам’ятовував легко? Що відбувається з моєю увагою?» Такі компульсивні спостереження лише підвищують тривожність і можуть нашкодити. Тому краще, щоб цим займався спеціаліст, який погляне на ситуацію збоку.

Втім, є декілька моментів, на які варто звертати увагу самостійно. Наприклад, якщо ви раптом почали забувати практично все або ігнорувати важливі для вас справи. Якщо стали робити імпульсивні дії, яких раніше за собою не помічали. Якщо помічаєте у себе ангедонію — коли те, що раніше приносило задоволення, тепер уже не радує.

Також варто звертати увагу на напругу в тілі. Якщо ви відчуваєте біль у певних місцях або м’язові спазми, це може бути проявом емоційного стресу, який «осідає» на фізичному рівні. Це теж сигнал, що тіло реагує на внутрішню напругу.

Загалом визначити критичну межу самостійно дуже складно, тому найкраще, щоб цим займався фахівець. Але слідкувати за своїм станом і вчасно звертатися по допомогу — це те, що вже зараз допоможе вам краще піклуватися про своє ментальне здоров’я.

Читайте також:

• Як запобігти урологічним проблемам: інтерв’ю з лікарем Олександром Наумчуком.
• Як покращити психічний стан в умовах війни, — інтерв’ю з Віталієм Шмаргуном.

Марія КАТАЄВА, «Вечірній Київ»