Як підтримати імунітет восени та взимку: п’ять порад від столичних медиків

У Центрі громадського здоров’я МОЗ України назвали п’ять кроків, які допоможуть подбати про імунну систему в осінньо-зимовий період.

1. Збалансуйте харчування

Щодня рекомендують з’їдати щонайменше 400 грамів овочів і фруктів — це приблизно п’ять порцій. Важливо урізноманітнювати раціон, адже різні продукти містять необхідні організму вітаміни, мінерали та клітковину.

Восени та взимку варто частіше додавати до меню капусту, зокрема квашену, буряк, моркву, цибулю та гарбуз. Серед фруктів можна обирати яблука, груші, цитрусові, банани та хурму. Вони також стануть корисною альтернативою солодощам. Для перекусу фрукти можна поєднувати з горіхами, корицею або натуральним йогуртом.

Водночас фахівці радять обмежити смажену їжу та насичені жири. Натомість віддавати перевагу ненасиченим жирам, які містяться в горіхах, насінні соняшника й гарбуза, авокадо, рослинних оліях та жирній рибі — оселедці й скумбрії.

2. Не забувайте про фізичну активність

Малорухливий спосіб життя підвищує ризик розвитку серцево-судинних захворювань, діабету 2-го типу та інших проблем зі здоров’ям.

Регулярні фізичні навантаження допомагають підтримувати роботу серця й легень, зміцнюють м’язи та кістки, покращують координацію, сприяють контролю маси тіла та позитивно впливають на психічне здоров’я.

Дорослим віком від 18 до 64 років рекомендують щонайменше 150 хвилин помірної або 75 хвилин інтенсивної фізичної активності на тиждень. Це не обов’язково мають бути тренування в спортзалі. Підійдуть також піші прогулянки, їзда на велосипеді, плавання, робота в саду чи домашні справи.

Крім того, варто приділяти час силовим вправам щонайменше двічі на тиждень.

Визначити інтенсивність навантаження допоможе простий розмовний тест: якщо під час руху можете говорити, але дихаєте важче, ніж зазвичай, це помірна активність. Якщо вистачає лише на два-три слова між вдихами — навантаження інтенсивне.

3. Відмовтеся від тютюну та нікотину

Тютюновий дим містить щонайменше 250 хімічних сполук, які є токсичними або можуть спричиняти рак. Вони негативно впливають на захисні механізми організму та знижують його здатність боротися з інфекціями й раковими клітинами.

Тому відмова від куріння та інших нікотинових продуктів — важливий крок для збереження здоров’я.

4. Обмежте алкоголь, а краще відмовтеся від нього

За даними фахівців, безпечної дози алкоголю не існує: ризики для здоров’я зростають навіть за невеликої кількості випитого.

Зокрема, вживання алкоголю підвищує ризик щонайменше семи видів раку: ротової порожнини, глотки, гортані, молочної залози, кишківника, печінки та стравоходу.

Серед інших можливих наслідків — підвищений артеріальний тиск, серцево-судинні захворювання, інсульт, депресія та тривожність.

5. Дотримуйтеся режиму сну

Повноцінний сон важливий для відновлення організму та нормальної роботи імунної системи. Щоб покращити його якість, фахівці радять:

• лягати спати та прокидатися приблизно в один і той самий час;
• не вживати кофеїн щонайменше за п’ять годин до сну;
• відкладати телефон та інші ґаджети за годину до відпочинку;
• забезпечити в спальні тишу, прохолоду й темряву.

Також на якість сну та загальне самопочуття негативно впливає тривалий стрес. Тому важливо знаходити час для відпочинку, відновлення та занять, які допомагають розслабитися.

Дотримання цих рекомендацій допоможе підтримувати здоров’я протягом холодного сезону та зменшити ризики, пов’язані з нездоровим способом життя.

Читайте також:

• Як пережити тривалі відключення світла без зайвого стресу: п’ять порад від київської психіатрині

Ірина ГОЛОТЮК, «Вечірній Київ»