Оздоровчий біг: користь і протипоказання — рекомендації марафонця Ігоря Сподіна

У повсякденній рутині нам стає все складніше знаходити час для фізичного оздоровлення організму. Найпростіше рішення — пробіжки, адже рух — це життя. Як зміцнити здоров’я за допомогою бігу і при цьому не нашкодити собі, розповів спортсмен Сподін Ігор Юрійович.

Користь бігу

Біг — відмінне фізичне навантаження на організм. Якщо бігати заради отримання задоволення, тобто спокійно і розмірено, можна зняти нервову напругу, зміцнити серцевий м’яз, розвинути витривалість. Біг — найдешевший і найдоступніший вид тренування, тому він дуже популярний. Ігор Сподін докладно розповів, чим біг є корисним для здоров’я.

Оздоровчий біг зміцнює серцево-судинну систему:

• збільшується кількість серцевих скорочень, що змушує кров рухатися швидше і краще розносити кисень до всіх органів;
• прискорюється обмін речовин, активніше виводяться токсини;
• мінімізується ризик утворення тромбів і знижується ймовірність виникнення інфаркту, завдяки тому, що кров стає менш в’язкою;
• зміцнюються стінки серця, збільшується його систолічний об’єм.

Також пробіжки допомагають нормалізувати роботу печінки. У разі глибокого дихання орган активно насичується киснем і масажується діафрагмою, отже, відтік жовчі відбувається інтенсивніше, очищаються жовчні протоки.

Біг є корисним і для дихальної системи. Як марафонець зі стажем, Ігор Сподін рекомендує бігати на свіжому повітрі незалежно від погоди й пори року. Навіть повільний біг змушує людину дихати частіше і глибше, легкі добре вентилюються, з часом виробляючи стійкість до простудних захворювань. Особливо корисно бігати колишнім курцям, які бажають швидше відновитися після шкідливої звички.

Постійне заняття бігом підвищує швидкість ліпідного обміну, тому у бігунів немає проблем із зайвою вагою і супутніми хворобами, а фігура завжди підтягнута і гарна. Для нормалізації маси тіла не потрібна особлива техніка оздоровчого бігу, але необхідно прислухатися до порад досвідчених фахівців, щоб не нашкодити собі.

Коли біг шкодить

Хронічні захворювання і хвороби можуть стати серйозною перешкодою для занять бігом. Тому спочатку потрібно відвідати сімейного лікаря і, якщо необхідно, пройти обстеження. Недбалість в цьому питанні може призвести до негативних наслідків.

Наприклад, не варто бігати з ожирінням. Якщо ваша вага значно перевищує норму ІМТ, ви отримаєте надмірне навантаження на колінні суглоби, що може призвести до травм і навіть необхідності операції. Спочатку скиньте вагу за допомогою дієти й лише потім додавайте ще й фізичні навантаження.

Жінкам не можна бігати під час вагітності та у разі рясної менструації — це може спровокувати маткову кровотечу.

Також біг є забороненим, якщо у вас бронхіальна астма, серйозні захворювання серця, опорно-рухового апарату.

З чого почати?

Щоб улюблене заняття приносило як задоволення, так і користь, Сподін Ігор рекомендує наступне:

• Якщо ви давно не займалися спортом, починайте з ходьби й тільки через тиждень-два поступово починайте бігати.
• Не перевантажуйте організм тренуваннями, але проводити їх варто регулярно, не пропускаючи.
• Збільшуйте час пробіжки поступово.
• Бігайте заради власного задоволення, не ставте собі нормативи та не перенапружуйтеся.
• Не бігайте пізно ввечері. Якщо так сталося, що пробіжка не відбулася, краще скасувати її, ніж перенести.
• Не бігайте під час хвороби. Почекайте, доки організм зміцніє.

Оздоровчий біг і ходьба повинні починатися через 30 хвилин після останнього приймання їжі й стартувати з розігрівання м’язів. Махи ногами, кругові рухи тулуба, рук, присідання, нахили та подібні вправи активізують кровообіг, адаптують зв’язки й м’язи до серйознішого навантаження. Також для розминки можна чергувати повільний біг з ходьбою.

Ігор Юрійович Сподін підказує, що бігати для зміцнення здоров’я і профілактики захворювань досить три рази в тиждень. Коли тривалість тренування досягне 10 хвилин, можна додавати ще 1–3 хвилини безперервного бігу, але не перенапружуватися. Такий вид фізичної активності повинен покращувати стан організму, а не виснажувати його.

Леонід РУДЕНКО